Меню школьника: рецепты для вкусного, разнообразного и полезного питания

В прошлом материале мы рассказывали об ингредиентах, которыми следует разнообразить рацион ребенка, чтобы он всегда был полон сил и радовал вас своими успехами в школе. Сегодня же мы решили подсказать вам конкретные примеры блюд, которые можно включить в меню школьника, рецепты их приготовления и полезные свойства.

Рыбные котлетки – вкусный источник белка

Рыбные блюда являются источником легкоусвояемого белка, жизненно необходимого растущему организму для «строительства» мышечной ткани. Кроме того, в них содержится кальций и фтор, необходимые для придания прочности костям.

Из рыбы можно приготовить множество разных блюд, но мы предлагаем остановиться на вкусных котлетках – так можно убить сразу двух зайцев, ввести в рацион школьника источник белка и дополнить его полезным гарниром из овощей.

Ингредиенты:

• филе рыбы (трески или морского окуня) – 500 г,
• яйца – 1 шт.,
• лук – 1 шт.,
• панировочные сухари или мука – 2-3 ст.л.,
• петрушка и укроп,
• соль,
• подсолнечное масло для жарки.

Как готовить:

1. Размороженное или охлажденное филе рыбы без костей провернуть вместе с луковицей в мясорубке.
2. В полученную заготовку фарша добавить яйцо и измельченную зелень, посолить, тщательно перемешать.
3. Для придания массе густоты добавить муку или панировочные сухари, оставив немного на обвалку. Еще раз перемешать.
4. Разогреть сковороду, добавить немного масла.
5. Сформировать из фарша котлетки, обвалять в оставшихся сухарях/муке, выложить на сковородку.
6. Прожарку осуществлять в 3 этапа: с открытой крышкой для образования хрустящей корочки, с закрытой – для готовности серединки, с открытой – с другой стороны котлетки.
7. По готовности выложить котлеты на салфетку, чтобы собрать излишки масла.

Вместо растительного можно также использовать сливочное масло. В этом случае его можно добавить в фарш, чтобы котлеты получились более нежными.

Вафли из нута – белковое лакомство для тех, кто не любит мясо

Далеко не все дети любят рыбу, поэтому важно найти этому источнику белка равноценную замену. Ей вполне могут выступать бобовые, например, нут. Кроме того, в нем содержится кремний, кальций, калий, фосфор, магний и другие микроэлементы, а также важные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и целый «букет» витаминов – А, Е, К и некоторые витамины группы B.

Предложенный нами рецепт чуть сложнее, чем котлетки, поскольку потребует приобретения нутовой муки и наличия вафельницы или сэндвичницы. Зато полученные вафельки смогут похвастаться не только пользой и сытностью, но и универсальностью – они имеют нейтральный, несладкий собственный вкус и одинаково хорошо подходят в качестве основы для десерта с вареньем или бутерброда с курицей, свежими овощами и зеленью.

Ингредиенты:

• нутовая мука,
• яйца – 2 шт.,
• вода – примерно 0,5 л,
• соль,
• сахар,
• разрыхлитель теста – 0,5 ч.л.
• растительное или сливочное масло для выпекания.

Как готовить:

1. Разбить яйца в глубокую миску, добавить сахар, соль, разрыхлитель теста и воду
2. Помешивая, всыпать нутовую муку до образования сметанообразной массы.
3. Выпекать в вафельнице, предварительно смазав поверхности небольшим количеством масла.

При желании можно превратить вафли в десерт – для этого в смесь нужно добавить чуть больше сахара и лимонную или апельсиновую цедру. Как альтернатива – добавить в смесь сушеную паприку или сушеный лук, чтобы можно было использовать вафли в качестве вкусной основы для бутербродов.

Паста из авокадо – для сытного перекуса

Далеко не всегда есть время на готовку полноценных блюд, поэтому мы предлагаем взять на вооружение рецепт полезной пасты из авокадо, с которой можно делать бутерброды. С этой задачей школьник вполне справится сам, пока ждет вас с работы.

Авокадо богато витаминами А, С, Е, К, фолиевой кислотой, йодом, калием, кальцием, магнием, натрием и железом. Также в нем содержится большое количество легкоусвояемых растительных жиров, поэтому блюда с авокадо получаются сытными, но не «тяжелыми».

Ингредиенты:

• авокадо,
• яйцо или сыр,
• оливковое масло,
• сок лимона,
• соль,
• перец.

Как готовить:

1. Разрезать авокадо пополам, удалить косточку.
2. Извлечь мякоть. Это можно сделать, срезав кожуру или вынув мякоть ложкой.
3. Приготовить из мякоти пасту с помощью блендера или обычной вилки.
4. Натереть яйцо на терке. Вместо него можно использовать твердый сыр.
5. Смешать все ингредиенты и тщательно перемешать.
6. Полученную пасту намазать на хлеб, хрустящие хлебцы или нутовые вафли из прошлого рецепта.

По желанию в состав можно добавить различные травы, например, базилик или обычный укроп.

Несмотря на простоту приготовления, есть у пасты из авокадо один недостаток – она быстро темнеет на открытом воздухе, поэтому готовить ее лучше сразу перед употреблением или, на крайний случай, хранить в холодильнике в контейнере с крышкой.

Надеемся, предложенные нами рецепты понравятся вашим детям и помогут вам разнообразить их меню с пользой для их здоровья и успеваемости в школе.